체중 감량과 활력 있는 삶, Jane Willis 2013년 2월 발행

제인 윌리스는 아마존의 신진 베스트셀러 작가로 건강관리와 자기 계발에 쉽게 익숙해질 수 있도록 이해하기 쉽고 유용한 가이드를 출판하고 있다. 저서로는 『성적 불감증: 완벽한 성생활을 위한 결정판 등이 있다.

이 책은 당신이 비만이 무엇인지 이해하고 체중 감량하고 튼튼하게 사는 완벽한 도구를 제공한다. (아마존 편집진)

1) 비만에 대한 자세하고 다각적인 정의를 준다.
2) 비만을 극복할 여러 효과적이고 현실적이고 즉각적인 방안들을 제시한다.
3) 독자가 쉽게 이해하도록 총 12장으로 나누어 쓰여 있다.

우리는 비만의 요인, 병폐를 올바로 인지하고 심리적, 신체적으로 유리한 비만 예방법을 실행하여 삶의 질을 향상시킬 수 있다.

비만은 만병의 근원이므로 그것을 아무렇지도 않은 듯 방치하는 것은 이루 말할 수 없이 건강에 해롭다. 비만은 현대에 이미 흔한 현상이므로 그것을 문제로 인식하지 못하는 사람들이 많다. 그러나 비만은 수도 없는 합병증, 만성병, 성인병의 주요인이다. 비만은 심리적, 경제적, 사회적으로도 커다란 낭비와 폐해를 부른다. 저자는 독자 자신이 손쉽게 비만 도를 측정하는 방법에서부터 스트레스 예방법, 적절한 다이어트, 신체활동 등에 대한 다각적인 시도를 제시한다. 비만이라는 큰 문제의 해결에 한 가지 대책만 고집할 것이 아니라 우선 비만의 원인의 정확한 이해와 정확한 진단, 다각적인 비만 방지법, 이전 삶의 방식을 바꾸어 보다 활기차고 건강한 삶을 유지할 것을 강조한다.

1. 비만이란 무엇인가
2. 비만의 요인
3. 비만의 증세
4. 비만의 효과
5. 비만이 되기 쉬운 사람
6. 비만 형성의 개인적 차이
7. 비만을 일으키는 사회적 요인
8. 어떻게 비만을 예방할 것인가
9. 비만의 치유
10. 살을 빼는 데에 대한 실질적 도움말
11. 도움이 되는 다이어트
12. 도움이 되는 운동

Jane Willis – 건강관리의 아마존 베스트셀러 작가

제인 윌리스는 아마존의 신진 베스트셀러 작가로 건강관리와 자기 계발에 쉽게 익숙해질 수 있는 이해하기 쉽고 유용한 가이드를 출판하고 있다. 저서로는 『성적 불감증: 완벽한 성생활을 위한 결정판』 등이 있다.

비만 탈출과 활력 있는 삶으로 건강 찾기

저자는 비만에 대해 알고 퇴치법을 실행하는 것은 건강에 크게 이롭다고 주장한다.

많은 현대인은 비만하지만 그것을 방치하고 있다. 저자는 비만은 비만으로 끝나지 않고 여러 가지 합병증, 만성 질환들을 야기한다고 주장한다. 저자는 비만은 사회적, 경제적, 신체적으로 커다란 피해를 가져오므로 활력 있는 삶과 올바른 비만의 진단, 비만의 원인과 병폐의 이해, 방지법을 실행하여 예방 치료해야 한다고 주장한다.

비만의 요인에 대해 알고 퇴치법 실행하여 건강해 지기

저자는 비만에 대한 이해와 상식이 부족한 많은 사람들의 전반적 상식을 단시간에 향상시키고자 한다.

모든 문제는 그 요인을 알아야 해결할 수 있다. 저자는 많은 사람들이 비만에 대한 정의와 요인을 몰라 문제가 개선되지 않으므로 그것을 간결하게 설명하여 많은 이를 돕고자 한다. 저자는 많은 사람들이 비만의 폐해를 분명히 자각하고 비만에서 탈출하기를 바란다.

저자는 비만에 대한 이해와 생활 습관의 개선으로 많은 사람들이 보다 더 나은 삶을 살기를 바란다.

현대인의 많은 수가 비만이지만 그 원인을 잘 모르고 그저 방치하고 있는 사람들이 많다. 저자는 비만을 방치하는 것은 사회적, 개인적으로 커다란 손실임을 강조한다. 저자는 우선 문제의 원인을 알고 올바른 비만 퇴치법, 생활 개선 법을 실행하여 사람과 사회가 활기차고 건강하게 다시 나기를 바란다.

우리는 비만의 요인, 병폐를 올바로 인지하고 심리적, 신체적으로 유리한 비만 예방법을 실행하여 삶의 질을 향상시킬 수 있다.

비만은 만병의 근원이므로 그것을 아무렇지도 않은 듯 방치하는 것은 이루 말할 수 없이 건강에 해롭다. 비만은 현대에 이미 흔한 현상이므로 그것을 문제로 인식하지 못하는 사람들이 많다. 그러나 비만은 수도 없는 합병증, 만성병, 성인병의 주요인이다. 비만은 심리적, 경제적, 사회적으로도 커다란 낭비와 폐해를 부른다. 저자는 독자 자신이 손쉽게 비만 도를 측정하는 방법에서부터 스트레스 예방법, 적절한 다이어트, 신체활동 등에 대한 다각적인 시도를 제시한다. 비만이라는 큰 문제의 해결에 한 가지 대책만 고집할 것이 아니라 우선 비만의 원인의 정확한 이해와 정확한 진단, 다각적인 비만 방지법, 이전 삶의 방식을 바꾸어 보다 활기차고 건강한 삶을 유지할 것을 강조한다.

1. 비만의 정의 및 형성

비만의 정의는 다양하고 그 요인도 다양하다.

세계건강연맹 (WHO) 에 의하면 “비만은 사람의 건강을 해칠지 모르는 체지방의 과도한 혹은 비정상적인 축적” 이다. 기본적으로 비만은 수년간 섭취한 칼로리가 소비한 칼로리보다 더 많을 때 일어난다. 통상적으로 보통 적정체중 보다 20%가 많이 나가는 경우를 비만이라고 한다. 1970년 이래 미국 성인 및 아동의 비만 율은 두 배가 넘게 증가했다. 비만은 또한 ‘체지방 세포’ 의 과다로 정의된다. 또 비만에는 크게 두 가지 종류가 있는데 지방 축적의 부위에 따라 복부비만 (남성 형), 하체비만(여성 형) 이 그들이다. 호르몬의 영향으로 복부비만은 주로 남성, 하체비만은 주로 여성에게 생긴다. 참고로 체질량지수(BMI, 체중/신장의 제곱(미터))가 30이상이면 비만이다.

비만의 요인에는 여러 가지가 있으나 크게 여덟 가지로 나눌 수 있다. 나이, 성, 유전, 환경적 요인, 활동, 심리적 요인, 질병, 약품복용이 그들이다. 사람이 나이가 들면 신진대사 율 (에너지를 태우는 능력) 이 떨어지므로 나이가 40인대 20대와 같이 많이 먹고 운동을 적게 하는 사람은 비만이 된다. 여성은 일반적으로 남성 보다 낮은 신진대사 율을 가지고 있으므로 남성 보다 더 비만하고 폐경기부터 신진대사 율이 줄어들어 비만해지기 쉽다. 항우울증제, 항정신병제, 콜티코스테로이드 제 등의 약품이 비만을 유발하기도 한다.

비만은 환경 보다 가족력에 더 영향을 받는다. 예를 들어 입양아는 양부모보다 친부모의 체중에 더 유사하다. 어머니가 비만이면 그 자녀가 비만이 될 확률은 75%이나 이것은 자기 노력에 따라 얼마든지 피할 수도 있다. 가족이나 본인의 식사 습관, 활동 수준 같은 비만의 환경적 요인도 중대한 비만의 요인의 하나로 활동적인 사람은 그렇지 않은 사람 보다 더 많은 에너지를 태운다. 신체적 활동은 과도한 식욕을 줄이고, 지방 연소를 부추긴다. 지난 20년간의 비만의 폭발적 증가는 대부분 주로 앉아서 하는 일, 발달된 기술로 인한 일의 자동화, 교통의 발달, 인터넷, T.V. 시청 등으로 인한 신체활동의 감소에 인한 것으로 여겨진다.

지루함, 우울, 분노 같은 부정적 감정 들이 비만의 큰 요인 중의 하나이다. 체중조절에 실패한 사람들이 감정적 심리적 문제를 갖고 있을 확률이 정상인의 그것 보다 크다. 비만 환자의 약 30%가 폭식증환자이고 그들은 얼마나 먹어야하는 지를 모르고 있다. 대사 율을 낮추는 갑상선 기능 저하 증, 쿠싱병, 우울증, 과식증, 폭식을 야기하는 뇌질환, 소아비만, 임신, 스테로이드제, 항 우울제의 복용도 비만을 야기할 수 있다. 실직, 이혼, 사별 등의 인생에 중요한 사건들, 심리적 고통 등이 스트레스가 되어 폭식을 야기한다. 수면의 부족, 과음도 굶주림을 자극해 비만을 야기한다. 아무 때나 편리하게 먹을 수 있는 패스트푸드, T.V.의 잦은 음식 광고, 바쁜 일상 때문에 집에서 요리하는 대신 외식하는 것, 외식의 큰 사이즈, 싱싱한 음식을 사기 힘든 도시의 구조, 아이들이 나가 놀 수 없는 도시의 구조도 비만의 원인이다.

2. 비만의 효과 (폐해)

비만은 사회적, 신체적, 경제적 피해를 가져온다.

비만은 일상의 생활을 하는 데 있어 매일 사회적, 문화적 장애이다. 비만한 사람들은 학교, 운동장, 직장에서 차별의 대상이 되고 있는 것이 사실이다. 특히 비만한 사람은 정상인과 같은 능력을 가져도 어떤 직업군, 예를 들어 비서, 홍보 계통에서 불리하다. 비만한 사람은 종종 사회적 거부로 인한 심리적 문제들을 겪는다. 비만한 사람은 정상체중인 보다 삶의 질이 낮고, 더 빨리 사망한다.

또한 비만은 질병으로 간주되며 비만한 사람은 비만으로 인한 합병증에 대해 염려해야 한다. 비만한 사람이 심장병, 뇌졸중에 걸릴 위험은 정상인 보다 훨씬 크다. 비만의 합병증은 수면성 무호흡, 만성 폐쇄성 폐질환, 호흡곤란, 심혈관질환, 우울증, 2형 당뇨 (90%가 비만으로 인함), 담석, 간질환, 고혈압, 고 지혈, 고 콜레스테롤, 무릎관절염, 뇌졸중, 생식력저하, 치매, 허리 통증, 각종 암 등이다.

비만으로 인해 미국에서 150조원이 쓰이고, 30만 명이 조기 사망에 이른다. 더 많은 미성년자들이 비만이 되며 그것은 제 2 당뇨로 발전한다. 현재의 아이들은 비만으로 인해 최초로 부모들보다 더 짧은 수명을 갖는 세대이다. 마른 것을 강조하는 패션 풍조를 따르려고 무리한 다이어트를 하는 사람들은 좌절과 불안으로 인해 우울증, 심지어 자살에 이르게 된다. 서구로의 이민자, 기아에 시달리다 서구화된 원주민 (피마 인디언, 호주 원주민, 인디아나 파키스탄 이민)도 비만이 되기 쉽다.

3. 비만의 예방과 치료

비만을 다각적인 시도로 접근하여 예방, 치료한다.

비만을 예방하기 위해서는 우선 비만인지 아닌지를 올바로 알아야한다. 체질량지수는 매우 유용하나 신체의 지방 분포, 조직을 구분 하지 않는다. 상체비만이 하체비만보다 당뇨나 심장병에 걸릴 확률이 더 많고, 근육질의 건장한 운동선수는 체질량지수가 높아도 비만이 아니다. 허리둘레가 88cm이상 (여성), 102cm 이상 (남성) 비만이고 이 경우 당뇨, 고혈압, 심장병 등의 위험이 크다. 허리-엉덩이 비율은 더 정확한 체지방 분포의 정보를 주며 이것이 0.85 이상 (여성), 1 이상 (남성) 이면 비만이다. 체중보다 허리, 가슴, 엉덩이, 허벅지 치수가 비만도 증가를 더 잘 알게 해 준다. 현재 체중의 5-10% 감량은 전반적인 건강을 개선한다. 아동기의 식습관이 비만과 밀접한 연관이 있는데 미국 아동들은 생후 10개월경 필요 칼로리 보다 20% 초과 섭취하며 2살 이하 어린이들은 청과류를 먹지 않는다. 유치원과 학교에 올바를 지식과 식단을 소개하고, 비만에 대한 연구를 지원한다. 장기적 건강을 위한 가장 효과적인 시도는 의사, 영양사, 운동 요법 가, 심리학자 등의 다양한 분야의 전문가로부터 정기적 검진을 받는 것이다. 체질량지수가 40이 넘는 초고도 비만에는 수술로 위장을 줄여 음식 섭취를 40% 정도 줄인다.

수면 결핍은 몸이 빼앗긴 에너지의 재충전을 위해 식욕자극 호르몬 분비, 폭식을 유발하므로 충분한 수면은 비만을 예방한다. 마른 외모를 가지려는 집착은 자신의 이미지에 대한 낮은 자부심, 죄책감, 폭식증, 거식증 등을 야기하기도 한다. 그러므로 자신의 현재 이미지를 긍정적으로 받아들이고 건강 자체를 더 중시한다. 휴양지 상상하기, 음악 감상, 요가, 명상은 스트레스로 인한 폭식을 예방한다. 공복감에는 위의 꼬르륵 소리, 약간의 위통, 공복감, 에너지 결여, 집중의 어려움을 느끼게 하는 생리적인 것, 스트레스, 지루함, 외로움 등을 보상하려는 심리적인 것이 있다. 심리적인 공복감은 휴식, 낮잠, 온욕, 춤 등의 활동을 하여 떨쳐버린다. 가짜 공복감은 갈증일 경우가 많으므로 물, 허브 차, 두유, 천연 주스 등을 자주 마신다. 식사 중 만족감, 에너지, 둔감한 미각 느끼면 숟갈을 놓아야 한다. 식사 일지를 써 당신의 식사, 만복감 등을 기록하는 것은 음식과 심리적 만족의 연관을 알려주어 긍정적인 변화를 가져온다. 주변 환경이 활발한 활동을 야기하게 하고, 삶의 패턴을 활동적인 것으로 습관화하는 것이 중요하다. 일주일 대부분 하루 60분씩 걷기, 하이킹, 계단오르내리기 (각 10분씩 하루 여러 번 반복), 자전거 타기, 줄넘기, 끌기 (등 근육 형성), 에어로빅을 한다. 칼로리 섭취를 줄이는 동시에 활동 수준을 높이는 것은 비만퇴치에 매우 효과적이다.

합리적인 다이어트는 비만을 조절하는 데 매우 중요하다. 심한 피로감, 공복감, 일주일에 1kg 이상의 체중감량, 너무 지나친 음식 조절, 세심한 칼로리 계산은 금물이다. 부피에 비해 작은 칼로리를 지닌 청과류, 통 곡식, 콩, 저지방 유제품, 고구마, 두부, 해물, 칠면조, 올리브는 포만감을 쉽게 느끼게 해 다이어트에 좋다. 반대로 칩, 도넛, 볶은 밥, 튀김, 치즈케이크, 버터, 마가린 등은 고농도 에너지 음식이다. 지방은 단백질 보다 더 많은 열량을 내나 하루 종일 포만감을 주는 단백질에 비해 더 적은 포만감을 준다. 지방과 단백질은 각각 식사 전체 칼로리의 30% 미만, 20%이상이어야 한다. 단백질이 풍부한 음식은 견과류, 달걀, 어패류, 콩, 닭, 대두제품, 유제품이다. 식이섬유는 당이 혈액에 천천히 흡수되게 하고 포만감을 준다. 식이섬유는 과일(3), 채소류(4), 통 곡식(5)의 빈도로 하루 35g 정도를 섭취한다. 청과류는 하루에 7-10번. 식사의 50% 정도로 먹고, 나이가 들수록 그 양을 늘린다. 저녁에는 몸은 적은 에너지를 필요로 하므로 저녁이후에는 하루 식사량의 30% 미만 섭취한다. 하루 칼슘 섭취가 600mg 이하이면 체중감량을 방해한다. 하루에 두 번 정도 저지방 유제품을 먹는 것이 좋다. 열을 내어 열량을 소비하는 녹차, 고춧가루 등을 섭취하도록 한다.

생활 습관의 변화로 비만 탈출과 삶의 질 개선

나도 훨씬 활발한 생활습관으로 비만을 예방, 치유하고 지금보다 건강하고 힘찬 삶을 살 수 있다

섭식 칼로리 제한과 신체적 활동의 증가가 고도 비만과 비만의 문제를 경감한다. 한 연구는 섭식 칼로리 제한과 신체적 활동의 증가를 병행하는 것은 항상은 아니지만 매우 효과적일 수 있다고 말한다. 이런 식의 체중감량 법은 다른 체중감량 법보다 더 효과적이라는 임상적 결과도 있다. 이 방법의 특징은 약, 장치, 수술이 필요하지 않다는 것이다.
(http://www.webmd.com/diet/news/20101011/lifestyle-changes-help-obese-lose-weight)

위의 기사가 말하듯이 생활습관의 변화가 비만 탈출에 매우 효과적인 것으로 알려져 있다. 이 책의 저자가 지적하듯이 지난 20년간 비만은 폭발적으로 증가했고 그 원인은 대부분 비활동적 생활습관에 있다. 패스트푸드 등으로 몸으로 들어오는 칼로리는 더 많아지고 활동으로 소비되는 칼로리는 더 적어졌으니 사람들은 비만이 될 수밖에 없다. 어떤 사람들은 비만은 피할 수 없거나 그것을 병으로 보지 않는 사람들이 있다. 그러나 그런 무사 안일한 태도는 비만의 합병증, 정신적, 사회적, 신체적 폐해라는 엄청난 문제를 불러온다.

나는 이 책을 읽고 이제 비만은 어떤 것이라고 안다는 자신감과 일가견을 스스로 갖게 되어 매우 유용하다고 느꼈다. 이제 주위에 널린 비만한 사람들을 즉시 도와줄 수 있을 것 같은 자신감마저 생겼다. 이 책을 읽기 전에 비만이 해롭다는 것을 알았지만 정확히 그 원인, 폐해는 잘 모르고 있었는데 마치 어두운 밤에 등잔불을 들이대듯이 저자는 그것들을 간단명료하게 보여주었다. 이 책을 읽고 비만이 사회전반과 개인에게 마치 핵폭탄과도 같은 위험이라는 것을 자각하게 되었다. 나 자신도 아직 비만은 아니지만 보다 활발한 생활로 비만을 예방하는데 총력을 기울여야겠다는 결심을 하였다.